Coca de bledes de la Mari

Dificultat:mitjana

Temps: 1 hora

<<< La nostra verdura humil, fàcil de cultivar a l'hort i disponible a qualsevol època de l'any .

Una altra manera de menjar bledes sense bullir-les, al forn. 

Font vegetal de calci, diürètica i amb una alta proporció en fibra  >>> 

Ingredients (per a 3 persones)

• 2 vasos de farina semintegral de blat
• mig vas d'oli d'oliva verge extra
• mig vas d'aigua
• mig vas de vi blanc
• 1 cullereta de bicarbonat 
• 200g de bledes de qualsevol varietat
• 3 dents d'all 
• sal

Preparació

1. Agafem un bol i posem la farina, el bicarbonat i la sal
2. Afegim l'aigua, l'oli i el vi i mesclem.
3. Amassem fins aconseguir una massa que no se'ns enganxa als dits. Si cal afegim més farina. (Es recomanat tenir les mans molles d'aigua).
4. Deixem reposar uns minuts (si disposem de temps, unes dues hores seria l'ideal). 
5. Estirem la massa. Ens ocupara una safata de forn aproximadament.
6. Afegim per sobre les bledes trossejades, acumulant un bon gruix. Per sobre afegim l'all esmicolat, un bon rajolí d'oli i una mica de sal.
7. Posem el forn a 180ºC i coem durant 20 minuts. Quan les bledes hagin perdut l'aigua i el seu volum estigui reduït i la massa daurada.

 {VV}= vegetarians i vegans 

 <<< >>>

Saltejat primaveral

Dificultat: fàcil

Temps: 15-20 min

<<< La combinació de colors d'aquest plat el fa ideal per donar la benvinguda a la primavera i acomiadar-nos de l'hivern! >>> 

Ingredients

• 2 pastanagues
• 1 puny de bròquil
• 1 ceba
• 1 puny de col colbarda
• 1 puny de col de palmera
• 1 puny de col rissada
• 1 puny de soia texturitzada
• Tamari (salsa de soia)

Preparació

1. Netegem totes les verdures i les tallem a tires.
2. Mentrestant, hidratem la soia texturitzada amb aigua calenta, uns 10 minuts
3. Afegim les verdures al wok o paella i les saltegem amb un rajolí de tamari (al gust). Afegim la soia texturitzada.
4. Coem uns 7 minuts al wok. 

 {VV}= vegetarians i vegans 

 <<< >>>

Galetes de civada i plàtan amb canyella

Dificultat: fàcil

Temps: 20 min

<<< Galetes ràpides de fer i altament nutritives, ideals per als més petits per esmorzar o berenar >>> 

Ingredients (7-8 galetes)

• 1 plàtan gran
• 4 cullerades de flocs de civada
• 2 cullerades de farina de fajol (o qualsevol altra) 
• 1 got de beguda de civada
• Llimona ratllada
• Mitja cullereta de canyella en pols

Preparació

1. Trinxem el plàtan. Afegim la farina, la llimona i la canyella. Mesclem.
2. Per altra banda, escalfem la beguda de civada i hidratem els flocs de civada. També ho podem fent bullint aigua.
3. Afegim la civada amb la beguda a la mescla.
4. Agafem diferents porcions i les posem sobre la safata del forn.
5. La textura és llefiscosa i les galetes un cop posades al forn a 180ºC uns 15 minuts, sortiran toves però estan realment bones.

 {VV}= vegetarians i vegans 

 <<< >>>

Sopa de verdures amb cúrcuma

Dificultat: fàcil

Temps: 40 min

<<< La pols de cúrcuma, d'aroma potent i color vistós, és una espècie que s'obté de la tija d'una planta asiàtica. Forma part de la mescla d'espècies anomenada curri >>> 

Ingredients

• 2 pastanagues a rodanxes
• 2 patates mitjanes trossejades
• 1 ceba a rodanxes
• 4 o 5 xampinyons laminats
• unes tires d'alga wakame
• trossets d'api
• 1 cullereta de cúrcuma
• 2 culleretes de miso o sal si no teniu
• un pessic de fulles de romaní

Preparació

1. Posem totes les verdures netes i tallades a bullir, juntament amb les tires d'alga i els xampinyons.
2. Quan arrenca el bull, afegim la cúrcuma i el romaní. Deixem coure uns 30 minuts
3. Un cop cuites les verdures, afegim el miso.

 {VV}= vegetarians i vegans 

 <<< >>>

Coliflor gratinada amb beixamel vegana

Dificultat: mitjana

Temps: 35 min

<<< La coliflor és una de les verdures més presents als horts d'hivern que ens ajuda a mantenir les defenses a lloc!>>> 

Ingredients

• 100g de coliflor
• 2 cullerades de farina integral de blat
• 2 gots de beguda vegetal
• 2 cullerades de margarina
• formatge vegà per gratinar
• nou moscada mòlta

Preparació

1. Coem al vapor la coliflor durant 10-15 minuts. Si fem aquesta cocció conservem millor les seves propietats. També la podem bullir però perdrem molts nutrients.
2. Preparem la salsa beixamel. Agafem una paella i desfem la margarina. Afegim la farina i la deixem torrar una mica. Afegim la beguda vegetal i removem sense parar durant 10 minuts. Afegim un polsim de nou moscada.
3. Agafem una font i posem la coliflor. Per sobre hi afegim la beixamel per cobrir-la tota. Afegim el formatge per gratinar.
4. Enfornem a 180ºC durant 15-20 minuts.

 {VV}= vegetarians i vegans 

 <<< >>>

Xips de carxofa, nap i xirivia

Dificultat: fàcil

Temps: 20 min

<<<La carxofa és un aliment amb poques calories i força diürètic. És molt saludable pel fetge, per l'estòmag i pel cor. >>> 

Ingredients

• 1 carxofa
• 1 nap
• 1 xirivia
• oli
• sal

Preparació

1. Renten el nap i la xirivia, els pelem i tallem a làmines fines
2. Pelem la carxofa i la tallem per la meitat. Fem làmines fines
3. Posem una paella amb l'oli a foc alt. Posem les verdures a diferents temps
4. Primer el nap, desprès la xirivia i després la carxofa
5. Absorbim l'excés d'oli amb paper absorbent. 
6. Servim amb sal per sobre (opcional)

 {VV}= vegetarians i vegans {SO}= sense ou {SG}= sense gluten

 <<< >>>

Taronja anb canyella i magrana

Dificultat: fàcil

Temps: 10 min

<<< Vitamina C a dojo per protegir-nos del fred!>>> 

Ingredients

• 3 taronges 
• grans de magrana
• sèsam mòlt
• festucs mòlts
• canyella
• xarop d'arròs

Preparació

1. Tallem les taronges a rodanxes. Afegim xarop d'arròs i canyella
2. Posem un grapat de grans de magranes.
3. Afegim el sèsam i els festucs mòlts per sobre

 {VV}= vegetarians i vegans {SO}= sense ou {SG}= sense gluten

 <<< >>>

Crema de porro

Dificultat: mitjana-fàcil

Temps: 45 min

<<< Ric en fibra, àcid fòlic i vitamina C. Considerat un antibiòtic natural >>> 

Ingredients

• 4 porros grans (només la part blanca)
• 2 patates mitjanes
• 1 ceba
• 100 ml de nata vegetal de soja
• oli
• llavors de sèsam mòlt 
• julivert

Preparació

1. Tallem els porros, la ceba i les patates, les saltegem en una paella.
2. Afegim aigua i porten les verdures a ebullició.
3. Afegim la nata vegetal i triturem
4. Afegim les llavors, el julivert i un rajolí d'oli.

 {VV}= vegetarians i vegans {SO}= sense ou {SG}= sense gluten

 <<< >>>

Bunyols d'espinacs de l'Anna :)

Dificultat:fàcil

Temps: 30 min

<<< Font de vitamines, minerals i antioxidants. Reforcen el sistema immunitari>>> 

Ingredients

• 100g de farina
• 50ml aigua
• 1 ou
• 100 g d'espinacs
• 1 culleradeta de bicarbonat
• sal

Preparació

1. En un bol afegim els espinacs crus i els triturem.
2. Afegim la farina, el bicarbonat i l'aigua i removem. 
3. Afegim l'ou batut. 
4. Posem una culleradeta de sal.
5. En una paella afegim oli d'oliva  i aboquem porcions de massa en l'oli calent.

 {V}= vegetarians 

 <<< >>>

Coca de poma

Dificultat:fàcil

Temps: 15 min

<<< Vitamina C, pectina i potassi i fibra saludable per vena!>>> 

Ingredients

• 3 pomes
• 1 paquet de massa brisa
• xarop d'arròs (al gust)
• canyella

Preparació

1. Estirem la massa i la tallem en parts quadrades. Amb el ganivet fem un requadre d'un dit al voltant de la massa i per dins punxem la massa per a què no s'infli.
2. Amb un pinzell pintem la massa amb xarrup d'arròs i canyella
3. Pelem i tallem les pomes a mitges llunes
4. Posem els trossos de poma per sobre la massa i enfornem a 180ºC 10 minuts.

 {V}= vegetarians 

 <<< >>>

Cintes d'arròs amb verdures amb saltejat de tamari

Dificultat: fàcil

Temps: 45minuts

<<< El tamari o salsa de soja pura, ens serveix com a condiment en nombrosos plats. Conté ferro i hidrats de carboni i aminoàcids. Cal per, ho afegir-lo al final de la cocció per mantenir els enzims vius que conté  >>>

Ingredients

• 150g de cintes d'arròs
• 1 tros de col 
• 2 pastanagues
• 50g de bròquil
• 1 ceba
• Tamari
• Oli

Preparació

1. Posem una olla amb aigua a bullir. Quan arrenqui el bullir hi posem les cintes d'arròs. 
2. Per altra banda, tallem totes les verdures i les posem a una paella amb un rajolí d'oli. Les saltegem amb una mica de tamari, fins que aquestes estaven cuites.
3. Traiem les cintes d'arròs amb l'ajuda d'una forquilla i afegim les verdures saltejades.

 {VV}= vegetarians i vegans {SO}= sense ou {SG}= sense gluten

 <<< >>>

Bolonyesa de llenties

Dificultat: mitjana

Temps: 40 minuts

<<< Les llenties són conegudes per alimentar com un bistec ja que són llegums amb moltes proteïnes i aminoàcids. Menjant-les amb arròs o sèsam les fem encara més completes! >>> 

Ingredients (4 persones)

• 100g de llenties cuites
• 150g de salsa de tomàquet
• 1 ceba
• 1 pebrot
• 1 pastanaga
• 1 branca d'api
• Sèsam mòlt
• 200g de macarrons
• Oli d'oliva

Preparació

1. Agafem una olla i posem aigua a bullir. Afegim els macarrons quan arrenca el bull.
2. Trossegem la ceba, el pebrot, l'api i la pastanaga. Afegim les hortalisses en una paella amb oli i sofregim a foc lent. 
3. Un cop cuites les hortalisses afegim tomàquet triturat. Coem durant 15 minuts a foc lent.
4. Agafem les llenties cuites i les triturem poc, que es vegin els trossos de llenties sense arribar a ser  una pasta triturada.
5. Mesclem la salsa de tomàquet amb les llenties i afegim als macarrons
6. Afegim per sobre sèsam mòlt.

{VV}= vegetarians i vegans {SO}= sense ou {SG}= sense gluten

 <<< >>>

 {VV}= vegetarians i vegans {SO}= sense ou 

 <<< >>>

Galetes de Nadal amb gingebre i canyella

Dificultat: fàcil

Temps: 45minuts

<<< Aquestes galetes nadalenques són un postre ideal per aquests dies de festivitat familiar, a més tota la família hi pot participar>>> 

Ingredients (25 galetes)

• 220g de farina de fajol
• 70 grams d'ametlla molta
• 1 cullerada de gingebre mòlt
• 120 ml de xarop d'arròs (endolcidor)
• 1 culleradeta de canyella
• 1 culleradeta de bicarbonat
• 1 got de beguda vegetal d'ametlles/civada sense sucre

Preparació

1. Posem el forn a escalfar a 180ºC.
2. Mesclem en un bol la farina amb l'ametlla i el bicarbonat. Seguidament afegim les espècies i el xarop d'arròs.
3. Finalment afegim la beguda d'ametlles i mesclem fins que queda una massa homogènia i no se'n ganxa a les mans.
4. Potser necessari afegir més farina per amassar la mescla amb condicions. Jo, un cop mesclats bé els ingredients, l'amasso amb les mans com si es tractés d'un pa, i vaig afegint farina a les mans.
5. Estirem la massa amb un corró fins que considerem que té un gruix suficient. Jo deixo un gruix de mig dit d'ample, ja que ens agraden així, i amb el bicarbonat encar pugen un pèl més.
6. Finalment amb diferents motlles nadalencs els hi donem forma.
7. Les posem sobre un paper vegetal i al forn durant 10 minuts.

 {VV}= vegetarians i vegans {SO}= sense ou 

 <<< >>>

Cuscús de verdures

Dificultat: fàcil

Temps: 35 minuts

<<< El cuscús tradicional d'Algèria i del Marroc és sèmola de blat dur. S'obté com a resultat de moldre els grans de blat fins a obtenir aquesta farina gruixuda>>> 

Ingredients (2-3 persones)

• 100g cuscús integral
• 2 pastanagues
• 2 trossos de bròquil
• 1 ceba
• 1 pebrot verd
• 100g de xampinyons
• 1 carbassó
• 1 tros de carabassa
• Oli d'oliva
• Mitja culleradeta gingebre mòlt
• 1 culleradeta de cúrcuma
• 1 culleradeta de comí mòlt
• Sal

Preparació

1. En una paella afegim un bon raig d'oli i afegim el cuscús, el saltegem dos o tres minuts fins que desprèn l'aroma del blat i reservem.
2. A continuació tallem les verdures a trossets i les sofregim.  
3. Escalfem aigua fins que bull i l'aboquem a poc a poc al cuscús fins que aquest la va absorbint.
4. Afegim el cuscús escorregut a la paella de verdures i mesclem bé. Afegim la sal, la cúrcuma, el gingebre i el comí i coem durant dos minuts. 
5. Servim

 {VV}= vegetarians i vegans {SO}= sense ou 

 <<< >>>

Escudella o Olla barrejada

Dificultat: mitjana

Temps: 3h

<<< L'escudella catalana consisteix en l'aprofitament de totes les verdures que s'han utilitzat per fer el seu brou afegint carn, en el nostre cas, seitan>>> 

Ingredients per al brou vegetal

• Mitja col d'hivern
• 2 pastanagues
• 2 patates
• 1 ceba
• 1 nap
• 1 xirivia
• 2 porros
• 3 troncs d'api més fulles
• 3 dents d'all
• algues kombu
• aigua
• oli i sal

Preparació

1. Posem aigua en una gran olla i afegim totes les verdures, netes i trossejades. 
2. Afegim un bon rajolí d'oli d'oliva verge i sal al gust.
3. Durant 3 hores a foc baix deixem coure el brou vegetal.
4. Posem boles de seitan per tenir l'aport de proteïna i fer "carn" d'olla.
5. Un cop preparat el brou separem el volum que necessitem per fer l'olla barrejada.
6. Agafem les verdures del bullit (pastanaga, col, ceba i patata) i les trossegem. Afegim també trossets de l'alga kombu.
7. Afegim cigrons cuits.
8. Afegim un grapat de fideus i bullim durant 10 minuts més.
9. Finalment, afegim una culleradeta de miso diluït amb una mica de brou per enriquir el brou i afegir el punt salat.

 {VV}= vegetarians i vegans {SO}= sense ou 

 <<< >>>

Esmorzar a touti color

Dificultat: fàcil

Temps: 10 min

<<< Esmorzars que alimenten per la vista! La variació cromàtica dels aliments ens dóna una idea dels nutrients que tenen els aliments i com combianr-los. >>> 

Ingredients

• 125 g de iogurt de cabra natural
• un grapat de fruites del bosc (jo en tenia de congelades de l'estiu)
• fruites variades (préssec, mango, gerds, kiwi, plàtan...)
• llavors de rosella i amarat inflat

Preparació 

1. Triturem les fruites del bosc amb l'ajuda. Afegim el iogurt.
2. Pelem i tallem a daus les fruites. Les afegim ordenadament sobre el iogurt
3. Afegim com a guarnició les llavors de rosella i amarant.  

 {VV}= vegetarians {SO}= sense ou {SG}= sense gluten

 <<< >>>

Torrades de llavors i pastanaga

Dificultat: mitjana-alta

Temps: 1 hora

<<< Les llavors tenen un gran interès nutricional, contenen un gran nombre de minerals, vitamines, aminoàcids... >>> 

Ingredients

• 1 tassa de llavors de lli
• 2 tasses de pastanaga esmicolada
• 1/2 de llavors de lli mòlt
• 1/2 tassa de llavors de carbassa
• 1/2 tassa de llavors de gira-sol
• 1 culleradeta de sal
• 1 i 1/2 tassa d'aigua
• 1/2 tassa de farina integral (del cereal que es vulgui)

Preparació de la massa

1. Netegem les pastanagues i amb l'ajuda d'un robot les trossegem fins que quedin esmicolades. També podem triturar-les amb la batedora.
2. Molem el lli.
3. Afegim totes les llavors, la pastanaga, l'aigua i la farina en un bol i remenem bé fins que quedin una mescla homogènia.
4. Si la massa no queda lligada podem afegir-li una mica més de farina o inclús un ou batut.
5. Prescalfem el forn a 180 ºC.
6. Estenem la massa en la safata del forn fins a homogeneïtzar-la i l'enfornem  15 minuts. Passa et temps li donem la volta a la massa i coem 15 minuts més, per tal d'aconseguir una massa més dura.
7. Desprès tallem amb l'ajuda d'un tallador de pizzes o ganivet.

 {VV}= vegetarians i vegans {SO}= sense ou 

 <<< >>>

Humus de remolatxa

Dificultat: baixa

Temps: 15 minuts

<<< La remolatxa vermella és rica en molts minerals, entre ells el ferro, i juntament amb la gran quantitat de vitamina c que conté, fa que s'assimili molt bé  >>> 

Ingredients

• 400 g de cigrons cuits
• 1 remolatxa mitjana cuita
• 1cullerada de tahini
• 1 suc de mitja llimona
• 2 culleradetes de comí
• 1dent d'all
• 1/2 cullerada de sal
• llavors de sèsam negre i normal per decorar

Aquesta mescla també es pot fer amb cigrons crus prèviament posats en remull tota la nit

Preparació

1. Posem els cigrons dins d'un pot alt juntament amb la remolatxa  el suc de llimona, el tahini, el dent d'all i les espècies, i amb un robot de cuina triturem.
2. Batem fins aconseguir una mescla homogènia d'intens color magenta.
3. Per sobre afegim unes quantes llavors de sèsam com a decoració

 {VV}= vegetarians i vegans {SO}= sense ou 

 <<< >>>

Sopa de miso vegana

Dificultat: baixa

Temps: 30minuts 

<<< El miso és originari de la Xina i va arribar al Japó al segle VII. És el producte resultant de la fermentació de la soia amb cereals i sal marina>>> 

Ingredients 

• 4-5 shiitakes (substituir per xampinyons si no es tenen)
• 5 cm d'alga kombu
• 5 cm d'alga wakame
• un dent d'all
• 2 cm de gingebre
• 1 fulla de col
• mig litre d'aigua
• salsa de soia
• tofu a dauets
• Pasta de miso (es pot trobar en herbolaris, botigues de productes naturals, botigues de productes orientals)
• 1 ceba tendra
• julivert picat

Preparació del brou

1. Primer, preparem el brou base. Deixarem tota la nit en remull els bolets shiitakes, amb un tros d'alga kombu, el dent d'all i 2 cm de gingebre amb mig litre d'aigua. Ho posem en la nevera.
2. A l'endemà, colem el brou amb un colador molt fi i el posem a bullir. Hi afegim novament l'alga kombu, el gingebre i l'all. Afegim una cullerada de salsa de soia i deixem coure 5' a foc mig.
3. Retirem l'all i el gingebre i hi afegim alga wakame (augmentarà 15 vegades el seu volum).
4. A continuació afegim el tofu tallat a dauets, i seguim la cocció uns 5' més i desprès apaguem el foc. No ha de bullir.
5. Afegim una cullerada de pasta de miso (és important afegir-ho al final per a què no perdi les propietats). Per dissoldre'l es pot afegir una mica de brou en un bol afegim la pasta de miso i removem fins que estigui ben dissolt i desprès ho afegim a l'olla del brou.
6. Tallem la ceba tendra a rodanxes, la col i el julivert, ho afegim al brou.
7. També se li podem afegir fideus i bolets.

Propietats del miso

• Conté entre un 13 i un 20% de proteïna i traces de vitamina B12.
• És depuratiu i desintoxicant i neutralitza alguns dels efectes de la contaminació i del tabac.
• Potencia la digestió perquè aporta enzims i és ideal per les persones que pateixen gasos, acidesa, panxa inflada i petits (o no tan petits) trastorns digestius.
• És antioxidant i antienvelliment.
• És remineralitzant.
• També combat els paràsits intestinals.
• També regenera la flora intestinal perquè conté bacteris probiòtiques com els lactobacils, essencials, entre d’altres coses, per tenir unes bones defenses i per fer la digestió.

                                                                                            Font: etselquemenges 

{VV}= vegans i vegetarians {SL}= sense lactosa {SO}= sense ou

 <<< >>>