Bolonyesa vegetal

Dificultat: fàcil

Temps: 30 minuts

<<< La soia texturitzada és un concentrat de proteïna que s'obté d'extreure-li l'oli i la pell i de sotmetre-la a una sèrie de processos de pressió i temperatura >>> 

Ingredients ( per a 2 persones)

• 100 g soia texturitzada fina
• 3-4 Tomàquets madurs o un pot de tomàquet triturat
• 200 g d'espaguetis
• 1 ceba mitjana tallada a trossos petits
• Mig pebrot verd i vermell
• un rajolí de vi blanc
• 5 o 6 xampinyons tallats a trossos
• Orenga i sal al gust

Preparació 

1. Posem a bullir aigua en una olla. Tirem sal i quan arrenqui el bull afegim els espaguetis.
2. Posem la ceba tallada a sofregir en una paella durant 2 minuts, afegim el pebrot tallat i sofregim 10 minuts més a foc baix.
3. A continuació afegim els xampinyons. Saltegem i tirem el rajolí de vi blanc.
4. Quan l'alcohol s'hagi evaporat, afegim  afegim la soia texturitzada. És molt millor hidratar-la amb el mateix sofregit que no pas amb aigua calenta, ja que així agafa el gust dels ingredients.
5. Tot seguit afegim els tomàquets triturats.
6. Afegim la sal i l'orenga al gust. Afegir sucre per corregir l'acidesa si s'escau.
7. Deixem que faci "xup-xup" uns 5 minuts més fins que la salsa agafi un color més ataronjat. 
8. Un cop cuits els espaguetis, els escolem i els servim amb la salsa.

Bon profit vegà!

RECOMANACIONS EN EL CONSUM DE LA SOIA  

1. Si voleu consumir soja, us recomano que sigui en poques quantitats, com si fos un complement alimentari, de manera ocasional i fermentada. Per exemple: salsa de soja, miso, natto, tempeh. Eviteu les versions industrialitzades, com la llet de soja, que ocasionen més perjudicis que beneficis.
2. Eviteu el consum diari de molts aliments que continguin soja en forma d’additiu. És barata i emulsiona molt bé, per tant la trobem en salses, llets, sucs, pa, aliments precuinats, embotits… La suma diària de tots sí que ens pot afectar la salut.
3. La soja té molts beneficis estudiats i confirmats que també podem obtenir d’altres fonts; així podem evitar-ne els perjudicis.
   • L’omega-3 el podem obtenir del peix blau, les nous, les llavors de lli i carbassa.
   • Per aconseguir una bona proteïna vegetal sense haver de recórrer a la soja, només cal fer una bona combinació de cereal i llegums (3:1) o de llegums i llavors (sèsam, pipes gira-sol, lli…) ofruita seca (nous, ametlles, avellanes, pinyons…).
   • Les isoflavones de la soja que disminueixen els símptomes de la menopausa les podem trobar enaltres llegums del país com cigrons, llenties o fesols.
   • El factor cardioprotector i reductor del colesterol i triglicèrids el podem aconseguir simplement fent una alimentació equilibrada.
4. El 95% de la soja és transgènica, ja sigui en format d’additiu com en llet, soja texturitzada, iogurts, tofu, salsa de soja… Com que no hi ha estudis que assegurin la innocuïtat dels transgènics per a la salut a curt i llarg termini, val més evitar-los.
5. La soja és anticancerígena i cancerígena alhora. Pot anar bé per a un tipus de càncers, però fomentar-ne d’altres com els ginecològics, pancreàtics, tiroïdals i leucèmies infantils. Si necessiteu prendre aliments anticancerígens, trieu-ne d’altres que no ocasionin tants problemes.
6. Eviteu el consum de soja i derivats industrialitzats, com la llet de soja, ja que en la producció es perden nutrients i, a més, els greixos poliinsaturats es transformen en greixos trans inactius.
7. Escolliu molt bé els derivats de la soja que consumiu. Una mica de soja germinada en una amanida és fantàstica, una culleradeta de miso en un brou no suposa cap problema, un tofu fermentat a la setmana o, fins i tot, un iogurt de soja bio no ens faran cap mal, però la lecitina de soja extreta amb procediments químics amb ús de dissolvents ja és un altre tema, perquè aquests deixen residus cancerígens. Recordeu de triar una opció de soja al dia com a màxim.
8. La soja, ja sigui en gra, en forma de tofu o altres, conté fitats, unes substàncies que fan disminuir l’absorció de minerals importants. Aquests fitats els podem destruir parcialment fent una cocció llarga i a foc lent, com faríem quan cuinem llegums. Si tenim alguna carència d’algun mineral en concret, com el ferro, val més consumir aliments rics en aquest mineral i evitar barreges amb llegums o integrals.
9. Eviteu donar llet de soja als nadons i infants, ja que conté inhibidors dels enzims digestius. Aquests, d’una banda, eviten la digestió de les proteïnes i això ocasiona còlics i fermentacions de les proteïnes mal digerides; i de l’altra afecten el creixement. També cal dir que els budells, sobretot els d’un nadó i els de molts adults, són hiperpermeables i, si les proteïnes no estan ben digerides, passen a la sang i poden ocasionar al·lèrgies o problemes amb les defenses.
10. Eviteu donar soja, sobretot si no està fermentada, als bebès de menys d’un any, ja que és molt al·lergògena i, a més, pot arribar a ser molt perjudicial tant per al nadó com per a l’adult. Parlem d’alteracions del sistema nerviós, hormonals, pancreàtiques, tiroïdals, estrogèniques i del comportament; i també d’una disminució de les defenses o malformacions en el naixement i alteracions del material genètic.

font: Ets el que menges www.etselquemenges.cat

 {VV}= vegans i vegetarians {SL}= sense lactosa {SO}= sense ou

 <<< >>>  

Pans tous de civada amb nabius

Dificultat: fàcil

Temps: 15 min

<<< Esmorzar bé és indispensable per despertar el cos desprès de la llarga nit i per començar el dia amb energia >>> 

Ingredients

• 1 got de flocs de civada
• 1 plàtan
• 1 grapat de nabius vermells secs
• mig alvocat
• aigua/beguda vegetal

Preparació 

1. Estovem la civada amb aigua calenta o beguda vegetal.
2. Un cop estovada, agafem un got alt i hi posem la civada (escorreguda) i el plàtan.
3. Triturem la mescla.
4. Afegim els nabius.
5. Escalfem la paella o la planxa a foc baix. Posem dues cullerades de massa per a cada panet a la paella, les premem amb l'ajuda d'una espàtula per a què quedin planes. Fem volta i volta quan aquest no s'enganxi.
6. Servim acompanyat d'alvocat.

 {VV}= vegetarians i vegans {SO}= sense ou 

 <<< >>>

Albergínies a la Parmesana

Dificultat: mitjana

Temps: 50 min

<<< L'albergínia és l'ingredient bàsic de la parmigina; senzilla de preparar, menjada el dia abans i servida tèbia és boníssima >>> 

 

Ingredients

• 3 albergínies grans
• 2 cebes grans
• 250g de mozzarella
• 400g de salsa de tomàquet
• 200g de formatge parmesà
• oli, 2 alls, sal

Preparació 

1. Netegem i tallem les albergínies de forma longitudinal. Les posem en aigua salada i així els hi traiem l'amargor.
2. Posem una paella al foc amb oli i sofregim la ceba i els alls tallats a dauets. Un cop daurada la ceba afegim la salsa de tomàquet triturada (la coem 20 minuts). Afegim sal al gust.
3. Afegim unes fulles d'alfàbrega fresca i tapem el foc.
4. Seguidament sofregim els talls d'albergínia uns 7 minuts. Evitant que es cremin. Els reservem en un paper absorbent.
5. Agafem una safata pel forn i posem primer de tot una capa de salsa de tomàquet, a sobre una capa de albergínies encavalcades. A sobre una de mozzarella, repetirem la seqüència fins acabar amb l'albergínia.
6. Un cop acabats els diferents pisos de la parmigiana, afegim parmesà ratllat per sobre de forma generosa.
7. Enfornem amb el forn preescalfat a 180ºC durant 20 minuts.

 {VV}= vegetarians  

 <<< >>>

Pastís de fruita

Dificultat: fàcil

Temps: 30 min

<<< Els pastissos poden ser de molts colors amb formes divertides  i ser 100% naturals! >>> 

 

Aquest cap de setmana hem celebrat el primer aniversari de la meva filla, i com que tant, el pare, com la mare i la filla són uns grans amants de la fruita ho vam voler celebrar fent una gran macedònia de colors i formes. Aquí un exemple de la versatilitat que dóna! I no va quedar ni una engruna! ;)

Ingredients

• 1 síndria
• mig meló "pell de sapo" també es pot posar mig de francés
• 4 nectarines
• 1 bon grapat de grans de raïm verd
• 1 caixeta de nabius blaves 
• escuradents llargs
• imaginació :)

Preparació 

1. Agafem la síndria que serà la base del nostre pastís. Com més regular sigui més fàcil serà treballar-la.
2. Fem dos talls als extrems de la síndria, per tal d'aconseguir la part central de la síndria, la que és més regular.
3. La pelem amb l'aguda d'un ganivet gran i afilat. Intentem donar-li la forma desitjada, més rodona o més quadrada.
4. Un cop feta la base. Decorem amb les fruites que més de gust ens vinguin.
5. Amb l'ajuda d'una cullera per fer boles de gelat, fem boletes de meló. 
6. Amb l'ajuda d'un motlle de diverses formes, agafem meló i síndria per fer les flors que decoren la base i per fer les flors i papallones dels escuradents.
7. Agafem uns quants escuradents i posem raïm, nabiu i síndria o meló
8. Decorem el plat amb gallons de nectarina.
9. Conservem el pastís en la nevera fins al moment de la celebració.

Bon profit i feliç aniversari!

 

 {VV}= vegetarians i vegans {SO}= sense ou {SG}= sense gluten

 <<< >>>

Crema de carbasso i xampinyons

Dificultat: fàcil

Temps: 20 min

<<<Quan fem qualsevol crema no li afegim ni nata, ni llets, ni formatges. Podem fer-les més saboroses sofregint ceba o porro què li aportarà un gust més intens. També podem afegir-li brou vegetal o alguna beguda vegetal o moltes coses més!>>> 

Ingredients

• 2 carabassons
• 1 pastanaga
• 1 patata
• 100g de xampinyons
• 1 porro/ceba
• un rajolí d'oli i sal (opcional)

Preparació 

1. Es tallem les verdures a rodanxes.
2. En una cassola es saltegen 2 minuts.
3. Cobrim amb aigua les verdures i tapen l'olla. Ho coem fins que la patata estigui tova, uns 20 minuts.
4. Afegim un rajolí d'oli i sal, triturem i servim.
5. No afegim ni nata, ni llets, ni formatges. Per fer-les més saboroses podem sofregir ceba o porro i li aportarà un gust més intens. També podem afegir-li brou vegetal o alguna beguda vegetal.  

Aquí teniu una bona manera de completar les vostres cremes amb més aliments molt nutritius!

 FONT: IMATGE EXTRETA DE ETSELQUEMENGES

 {VV}= vegetarians i vegans {SO}= sense ou {SG}= sense gluten

 <<< >>>

Boletes d'arròs al pesto

Dificultat: mitjana-fàcil

Temps: 45 min

<<< Una manera ràpida i diferent de menjar arròs>>> 

Ingredients (12 boletes, depenen de la mida)

• 2 tasses d'arròs integral
• 1 ceba
• Pa ratllat
• 1 ou

Per fer el pesto

• un manat de fulles d'alfàbrega
• oli d'oliva verge
• pinyons o nous o algun fruit sec
• 1 all
• sal (opcional)

Preparació 

1. Escalfem aigua per bullir l'arròs. Quan arrenca el bull el posem.
2. Tallem i sofregim un ceba. La mesclem amb l'arròs un cop està cuit. 
3. Deixem refredar la mescla d'arròs.
4. Un cop deixada reposar (si es fa el dia abans l'arròs s'enganxa més i és més fàcil fer les boles) fem les boles.
5. Les arrebossem amb l'ou i el pa ratllat i les fregim. 
6. Per fer el pesto, agafem les fulles d'alfàbrega i les inundem d'oli. 
7. Afegim un grapat de nous (unes 10), i un all trossejat (mig si es fort).
8. Afegim sal i triturem fins que queda una salsa homogènia.
9. Servim les boletes d'arròs amb salsa de pesto per sobre.

 {VV}= vegetarians  

 <<< >>>  

Croquetes de mill i verdures

Dificultat: mitjana

Temps: 45 minuts

<<<El mill és un cereal silvestre molt ric en ferro, energètic, baix en greixos i sense gluten>>> 

Ingredients 

• 2 tasses de mill
• 1 pebrot vermell
• 1 ceba
• 1 ou
• pa ratllat
• un grapat de sèsam mòlt
• salsa de soia / sal
• comí mòlt

Preparació 

1. Agafem una cassola i posem a bullir aigua. El mill necessita tres vegades el seu volum en aigua, per tant per cada tassa de mill tres d'aigua. Quan arrenca el bull aboquem el mill, prèviament rentat. Ho bullim durant 20 minuts. 
2. En una paella escalfem un rajolí d'oli i hi posem la ceba tallada a trossos molt petits, quasi triturats. Al cap d'uns minuts hi afegim el pebrot també esmicolat. Afegim una mica de comí. Ho deixem coure uns 15 minuts.
3. Un cop bullit el mill el deixem refredar. Quan està tebi el mesclem amb les verdures i el condimentem. Afegim sal al gust o un rajolí de salsa de soia.
4. Agafem el pa ratllat i li afegim el sèsam mòlt. Aquesta combinació sempre la utilitzo quan arrebosso qualsevol aliment. El sèsam té molt de calci i proteïnes. 
5. Batem un ou. Preescalfem el forn a 180ºC
6. Amb les mans agafem porcions de massa i li donem forma de croquetes, les submergim en l'ou i les arrebossem. 
7. Un com preparades, les enfornem durant 20 minuts. Aquesta opció és més saludable que fregir en oli, tot i que menys gustosa. Així que cadascú decideix! 

 {V}= vegetarians {SL}= sense lactosa 

 <<< >>>