Bolonyesa de llenties

Dificultat: mitjana

Temps: 40 minuts

<<< Les llenties són conegudes per alimentar com un bistec ja que són llegums amb moltes proteïnes i aminoàcids. Menjant-les amb arròs o sèsam les fem encara més completes! >>> 

Ingredients (4 persones)

• 100g de llenties cuites
• 150g de salsa de tomàquet
• 1 ceba
• 1 pebrot
• 1 pastanaga
• 1 branca d'api
• Sèsam mòlt
• 200g de macarrons
• Oli d'oliva

Preparació

1. Agafem una olla i posem aigua a bullir. Afegim els macarrons quan arrenca el bull.
2. Trossegem la ceba, el pebrot, l'api i la pastanaga. Afegim les hortalisses en una paella amb oli i sofregim a foc lent. 
3. Un cop cuites les hortalisses afegim tomàquet triturat. Coem durant 15 minuts a foc lent.
4. Agafem les llenties cuites i les triturem poc, que es vegin els trossos de llenties sense arribar a ser  una pasta triturada.
5. Mesclem la salsa de tomàquet amb les llenties i afegim als macarrons
6. Afegim per sobre sèsam mòlt.

{VV}= vegetarians i vegans {SO}= sense ou {SG}= sense gluten

 <<< >>>

 {VV}= vegetarians i vegans {SO}= sense ou 

 <<< >>>

Galetes de Nadal amb gingebre i canyella

Dificultat: fàcil

Temps: 45minuts

<<< Aquestes galetes nadalenques són un postre ideal per aquests dies de festivitat familiar, a més tota la família hi pot participar>>> 

Ingredients (25 galetes)

• 220g de farina de fajol
• 70 grams d'ametlla molta
• 1 cullerada de gingebre mòlt
• 120 ml de xarop d'arròs (endolcidor)
• 1 culleradeta de canyella
• 1 culleradeta de bicarbonat
• 1 got de beguda vegetal d'ametlles/civada sense sucre

Preparació

1. Posem el forn a escalfar a 180ºC.
2. Mesclem en un bol la farina amb l'ametlla i el bicarbonat. Seguidament afegim les espècies i el xarop d'arròs.
3. Finalment afegim la beguda d'ametlles i mesclem fins que queda una massa homogènia i no se'n ganxa a les mans.
4. Potser necessari afegir més farina per amassar la mescla amb condicions. Jo, un cop mesclats bé els ingredients, l'amasso amb les mans com si es tractés d'un pa, i vaig afegint farina a les mans.
5. Estirem la massa amb un corró fins que considerem que té un gruix suficient. Jo deixo un gruix de mig dit d'ample, ja que ens agraden així, i amb el bicarbonat encar pugen un pèl més.
6. Finalment amb diferents motlles nadalencs els hi donem forma.
7. Les posem sobre un paper vegetal i al forn durant 10 minuts.

 {VV}= vegetarians i vegans {SO}= sense ou 

 <<< >>>

Cuscús de verdures

Dificultat: fàcil

Temps: 35 minuts

<<< El cuscús tradicional d'Algèria i del Marroc és sèmola de blat dur. S'obté com a resultat de moldre els grans de blat fins a obtenir aquesta farina gruixuda>>> 

Ingredients (2-3 persones)

• 100g cuscús integral
• 2 pastanagues
• 2 trossos de bròquil
• 1 ceba
• 1 pebrot verd
• 100g de xampinyons
• 1 carbassó
• 1 tros de carabassa
• Oli d'oliva
• Mitja culleradeta gingebre mòlt
• 1 culleradeta de cúrcuma
• 1 culleradeta de comí mòlt
• Sal

Preparació

1. En una paella afegim un bon raig d'oli i afegim el cuscús, el saltegem dos o tres minuts fins que desprèn l'aroma del blat i reservem.
2. A continuació tallem les verdures a trossets i les sofregim.  
3. Escalfem aigua fins que bull i l'aboquem a poc a poc al cuscús fins que aquest la va absorbint.
4. Afegim el cuscús escorregut a la paella de verdures i mesclem bé. Afegim la sal, la cúrcuma, el gingebre i el comí i coem durant dos minuts. 
5. Servim

 {VV}= vegetarians i vegans {SO}= sense ou 

 <<< >>>

Escudella o Olla barrejada

Dificultat: mitjana

Temps: 3h

<<< L'escudella catalana consisteix en l'aprofitament de totes les verdures que s'han utilitzat per fer el seu brou afegint carn, en el nostre cas, seitan>>> 

Ingredients per al brou vegetal

• Mitja col d'hivern
• 2 pastanagues
• 2 patates
• 1 ceba
• 1 nap
• 1 xirivia
• 2 porros
• 3 troncs d'api més fulles
• 3 dents d'all
• algues kombu
• aigua
• oli i sal

Preparació

1. Posem aigua en una gran olla i afegim totes les verdures, netes i trossejades. 
2. Afegim un bon rajolí d'oli d'oliva verge i sal al gust.
3. Durant 3 hores a foc baix deixem coure el brou vegetal.
4. Posem boles de seitan per tenir l'aport de proteïna i fer "carn" d'olla.
5. Un cop preparat el brou separem el volum que necessitem per fer l'olla barrejada.
6. Agafem les verdures del bullit (pastanaga, col, ceba i patata) i les trossegem. Afegim també trossets de l'alga kombu.
7. Afegim cigrons cuits.
8. Afegim un grapat de fideus i bullim durant 10 minuts més.
9. Finalment, afegim una culleradeta de miso diluït amb una mica de brou per enriquir el brou i afegir el punt salat.

 {VV}= vegetarians i vegans {SO}= sense ou 

 <<< >>>

Esmorzar a touti color

Dificultat: fàcil

Temps: 10 min

<<< Esmorzars que alimenten per la vista! La variació cromàtica dels aliments ens dóna una idea dels nutrients que tenen els aliments i com combianr-los. >>> 

Ingredients

• 125 g de iogurt de cabra natural
• un grapat de fruites del bosc (jo en tenia de congelades de l'estiu)
• fruites variades (préssec, mango, gerds, kiwi, plàtan...)
• llavors de rosella i amarat inflat

Preparació 

1. Triturem les fruites del bosc amb l'ajuda. Afegim el iogurt.
2. Pelem i tallem a daus les fruites. Les afegim ordenadament sobre el iogurt
3. Afegim com a guarnició les llavors de rosella i amarant.  

 {VV}= vegetarians {SO}= sense ou {SG}= sense gluten

 <<< >>>

Torrades de llavors i pastanaga

Dificultat: mitjana-alta

Temps: 1 hora

<<< Les llavors tenen un gran interès nutricional, contenen un gran nombre de minerals, vitamines, aminoàcids... >>> 

Ingredients

• 1 tassa de llavors de lli
• 2 tasses de pastanaga esmicolada
• 1/2 de llavors de lli mòlt
• 1/2 tassa de llavors de carbassa
• 1/2 tassa de llavors de gira-sol
• 1 culleradeta de sal
• 1 i 1/2 tassa d'aigua
• 1/2 tassa de farina integral (del cereal que es vulgui)

Preparació de la massa

1. Netegem les pastanagues i amb l'ajuda d'un robot les trossegem fins que quedin esmicolades. També podem triturar-les amb la batedora.
2. Molem el lli.
3. Afegim totes les llavors, la pastanaga, l'aigua i la farina en un bol i remenem bé fins que quedin una mescla homogènia.
4. Si la massa no queda lligada podem afegir-li una mica més de farina o inclús un ou batut.
5. Prescalfem el forn a 180 ºC.
6. Estenem la massa en la safata del forn fins a homogeneïtzar-la i l'enfornem  15 minuts. Passa et temps li donem la volta a la massa i coem 15 minuts més, per tal d'aconseguir una massa més dura.
7. Desprès tallem amb l'ajuda d'un tallador de pizzes o ganivet.

 {VV}= vegetarians i vegans {SO}= sense ou 

 <<< >>>

Humus de remolatxa

Dificultat: baixa

Temps: 15 minuts

<<< La remolatxa vermella és rica en molts minerals, entre ells el ferro, i juntament amb la gran quantitat de vitamina c que conté, fa que s'assimili molt bé  >>> 

Ingredients

• 400 g de cigrons cuits
• 1 remolatxa mitjana cuita
• 1cullerada de tahini
• 1 suc de mitja llimona
• 2 culleradetes de comí
• 1dent d'all
• 1/2 cullerada de sal
• llavors de sèsam negre i normal per decorar

Aquesta mescla també es pot fer amb cigrons crus prèviament posats en remull tota la nit

Preparació

1. Posem els cigrons dins d'un pot alt juntament amb la remolatxa  el suc de llimona, el tahini, el dent d'all i les espècies, i amb un robot de cuina triturem.
2. Batem fins aconseguir una mescla homogènia d'intens color magenta.
3. Per sobre afegim unes quantes llavors de sèsam com a decoració

 {VV}= vegetarians i vegans {SO}= sense ou 

 <<< >>>

Sopa de miso vegana

Dificultat: baixa

Temps: 30minuts 

<<< El miso és originari de la Xina i va arribar al Japó al segle VII. És el producte resultant de la fermentació de la soia amb cereals i sal marina>>> 

Ingredients 

• 4-5 shiitakes (substituir per xampinyons si no es tenen)
• 5 cm d'alga kombu
• 5 cm d'alga wakame
• un dent d'all
• 2 cm de gingebre
• 1 fulla de col
• mig litre d'aigua
• salsa de soia
• tofu a dauets
• Pasta de miso (es pot trobar en herbolaris, botigues de productes naturals, botigues de productes orientals)
• 1 ceba tendra
• julivert picat

Preparació del brou

1. Primer, preparem el brou base. Deixarem tota la nit en remull els bolets shiitakes, amb un tros d'alga kombu, el dent d'all i 2 cm de gingebre amb mig litre d'aigua. Ho posem en la nevera.
2. A l'endemà, colem el brou amb un colador molt fi i el posem a bullir. Hi afegim novament l'alga kombu, el gingebre i l'all. Afegim una cullerada de salsa de soia i deixem coure 5' a foc mig.
3. Retirem l'all i el gingebre i hi afegim alga wakame (augmentarà 15 vegades el seu volum).
4. A continuació afegim el tofu tallat a dauets, i seguim la cocció uns 5' més i desprès apaguem el foc. No ha de bullir.
5. Afegim una cullerada de pasta de miso (és important afegir-ho al final per a què no perdi les propietats). Per dissoldre'l es pot afegir una mica de brou en un bol afegim la pasta de miso i removem fins que estigui ben dissolt i desprès ho afegim a l'olla del brou.
6. Tallem la ceba tendra a rodanxes, la col i el julivert, ho afegim al brou.
7. També se li podem afegir fideus i bolets.

Propietats del miso

• Conté entre un 13 i un 20% de proteïna i traces de vitamina B12.
• És depuratiu i desintoxicant i neutralitza alguns dels efectes de la contaminació i del tabac.
• Potencia la digestió perquè aporta enzims i és ideal per les persones que pateixen gasos, acidesa, panxa inflada i petits (o no tan petits) trastorns digestius.
• És antioxidant i antienvelliment.
• És remineralitzant.
• També combat els paràsits intestinals.
• També regenera la flora intestinal perquè conté bacteris probiòtiques com els lactobacils, essencials, entre d’altres coses, per tenir unes bones defenses i per fer la digestió.

                                                                                            Font: etselquemenges 

{VV}= vegans i vegetarians {SL}= sense lactosa {SO}= sense ou

 <<< >>>   

Pastís ràpid de verdues

Dificultat: fàcil

Temps: 15 min

<<< El blat de moro és un cereal que segons com s'ha processat, en forma de gra cru, torrat, bullit, pelat o no,  podem fer-ne diferents usos >>>

Ingredients

• 1 pebrot
• 1 pastanaga
• 50g de xampinyons
• 1 ceba
• 50g de carabassa
• Mig alvocat 
• Comí, all sec i salsa de soia (al gust)
• mitja tassa de farina de blat de moro

Preparació 

1. Tallem i sofregim el pebrot, la pastanaga, la carabassa i la ceba uns 10-15 minuts fins que ens quedin cuites.
2. Per altra banda posem un bol amb aigua i esperem que arrenqui el bull. (més o menys la relació de farina i aigua és 1:4). Quan comença a bullir li posem la farina i remenem. Observarem que es forma una gelatina, coem 3 minuts.
3. Sofregim els xampinyons i mesclem totes les verdures amb els xampinyons i la gelatina de blat de moro.
4. Podem afegir espècies al gust. Jo li he posat una mica de comí, all sec i un rajolí de salsa de soia.
5. Al cap d'una estona i quan la mescla es refreda observarem com comença a agafar consistència. Comencem a donar forma d'hamburguesa o de pastís amb l'ajuda d'un motlle.
6. Decorem el pastís amb unes rodanxes d'alvocat

 {VV}= vegetarians i vegans {SO}= sense ou 

 <<< >>>

Pizzes de coliflor

Dificultat: mitjana-alta

Temps: 1 hora

<<< La coliflor una verdura poc verda amb regust dolç i que ens manté les defenses del sistema digestiu apunt pel fred! >>> 

Ingredients

• 1coliflor d'uns 500g aproximadament
• 3 cullerades de llavors de lli
• 10 cullerades d'aigua
• 1 tassa de farina de blat (o d'arròs per fer-la sense gluten)
• 2 tasses de farina de cigrons
• 1 culleradeta de sal (opcional)
• 100g de xampinyons
• salsa de tomàquet cuita
• 100g de formatge (opció no vegana)
• verduretes a escollir al gust

Preparació de la massa

1. Per preparar la massa de la pizza posarem en un bol totes les parts toves de la coliflor, és a dir, li traurem els troncs des de la base i ens quedarem amb la part superior.
2. Triturarem la coliflor el màxim que puguem fins que quedi ben fina i la courem 5 minuts en una paella fins que es dauri.
3. Un cop cuita la deixem reposar i quan estigui refredada intentarem treure l'aigua extremen-la amb els punys i la deixarem sobre uns papers absorbents. 
4. Agafarem les llavors de lli (prèviament les haurem posat amb les 10 cullerades d'aigua per tal que formin una gelatina) i les triturarem amb el molinet, deixem reposar aquesta mescla 5 minuts.
5. Afegim en el bol, la massa de coliflor, la gelatina de lli, les farines i la sal. Tot seguit amassem bé la mescla per tal que quedi ben homogènia. Hem d'evitar que se'ns enganxi en les mans. 
6. Donem forma de pizzes de la mida que vulguem i les posem al forn (prèviament preescalfat a 180ºC) fins que la base es daura.
7. Les traiem del forn i les posem una base de salsa de tomàquet i una capa de formatge. A sobre afegim les verdures que vulguem i els xampinyons, en el meu cas!
8. Les posem a coure al forn novament durant 25 minuts amb un rajolí d'oli per sobre.
9. De  ben segur que us agradaran. Penseu però, que tenen un gust diferent!

 {VV}= vegetarians i vegans {SO}= sense ou 

 <<< >>>

Bolonyesa vegetal

Dificultat: fàcil

Temps: 30 minuts

<<< La soia texturitzada és un concentrat de proteïna que s'obté d'extreure-li l'oli i la pell i de sotmetre-la a una sèrie de processos de pressió i temperatura >>> 

Ingredients ( per a 2 persones)

• 100 g soia texturitzada fina
• 3-4 Tomàquets madurs o un pot de tomàquet triturat
• 200 g d'espaguetis
• 1 ceba mitjana tallada a trossos petits
• Mig pebrot verd i vermell
• un rajolí de vi blanc
• 5 o 6 xampinyons tallats a trossos
• Orenga i sal al gust

Preparació 

1. Posem a bullir aigua en una olla. Tirem sal i quan arrenqui el bull afegim els espaguetis.
2. Posem la ceba tallada a sofregir en una paella durant 2 minuts, afegim el pebrot tallat i sofregim 10 minuts més a foc baix.
3. A continuació afegim els xampinyons. Saltegem i tirem el rajolí de vi blanc.
4. Quan l'alcohol s'hagi evaporat, afegim  afegim la soia texturitzada. És molt millor hidratar-la amb el mateix sofregit que no pas amb aigua calenta, ja que així agafa el gust dels ingredients.
5. Tot seguit afegim els tomàquets triturats.
6. Afegim la sal i l'orenga al gust. Afegir sucre per corregir l'acidesa si s'escau.
7. Deixem que faci "xup-xup" uns 5 minuts més fins que la salsa agafi un color més ataronjat. 
8. Un cop cuits els espaguetis, els escolem i els servim amb la salsa.

Bon profit vegà!

RECOMANACIONS EN EL CONSUM DE LA SOIA  

1. Si voleu consumir soja, us recomano que sigui en poques quantitats, com si fos un complement alimentari, de manera ocasional i fermentada. Per exemple: salsa de soja, miso, natto, tempeh. Eviteu les versions industrialitzades, com la llet de soja, que ocasionen més perjudicis que beneficis.
2. Eviteu el consum diari de molts aliments que continguin soja en forma d’additiu. És barata i emulsiona molt bé, per tant la trobem en salses, llets, sucs, pa, aliments precuinats, embotits… La suma diària de tots sí que ens pot afectar la salut.
3. La soja té molts beneficis estudiats i confirmats que també podem obtenir d’altres fonts; així podem evitar-ne els perjudicis.
   • L’omega-3 el podem obtenir del peix blau, les nous, les llavors de lli i carbassa.
   • Per aconseguir una bona proteïna vegetal sense haver de recórrer a la soja, només cal fer una bona combinació de cereal i llegums (3:1) o de llegums i llavors (sèsam, pipes gira-sol, lli…) ofruita seca (nous, ametlles, avellanes, pinyons…).
   • Les isoflavones de la soja que disminueixen els símptomes de la menopausa les podem trobar enaltres llegums del país com cigrons, llenties o fesols.
   • El factor cardioprotector i reductor del colesterol i triglicèrids el podem aconseguir simplement fent una alimentació equilibrada.
4. El 95% de la soja és transgènica, ja sigui en format d’additiu com en llet, soja texturitzada, iogurts, tofu, salsa de soja… Com que no hi ha estudis que assegurin la innocuïtat dels transgènics per a la salut a curt i llarg termini, val més evitar-los.
5. La soja és anticancerígena i cancerígena alhora. Pot anar bé per a un tipus de càncers, però fomentar-ne d’altres com els ginecològics, pancreàtics, tiroïdals i leucèmies infantils. Si necessiteu prendre aliments anticancerígens, trieu-ne d’altres que no ocasionin tants problemes.
6. Eviteu el consum de soja i derivats industrialitzats, com la llet de soja, ja que en la producció es perden nutrients i, a més, els greixos poliinsaturats es transformen en greixos trans inactius.
7. Escolliu molt bé els derivats de la soja que consumiu. Una mica de soja germinada en una amanida és fantàstica, una culleradeta de miso en un brou no suposa cap problema, un tofu fermentat a la setmana o, fins i tot, un iogurt de soja bio no ens faran cap mal, però la lecitina de soja extreta amb procediments químics amb ús de dissolvents ja és un altre tema, perquè aquests deixen residus cancerígens. Recordeu de triar una opció de soja al dia com a màxim.
8. La soja, ja sigui en gra, en forma de tofu o altres, conté fitats, unes substàncies que fan disminuir l’absorció de minerals importants. Aquests fitats els podem destruir parcialment fent una cocció llarga i a foc lent, com faríem quan cuinem llegums. Si tenim alguna carència d’algun mineral en concret, com el ferro, val més consumir aliments rics en aquest mineral i evitar barreges amb llegums o integrals.
9. Eviteu donar llet de soja als nadons i infants, ja que conté inhibidors dels enzims digestius. Aquests, d’una banda, eviten la digestió de les proteïnes i això ocasiona còlics i fermentacions de les proteïnes mal digerides; i de l’altra afecten el creixement. També cal dir que els budells, sobretot els d’un nadó i els de molts adults, són hiperpermeables i, si les proteïnes no estan ben digerides, passen a la sang i poden ocasionar al·lèrgies o problemes amb les defenses.
10. Eviteu donar soja, sobretot si no està fermentada, als bebès de menys d’un any, ja que és molt al·lergògena i, a més, pot arribar a ser molt perjudicial tant per al nadó com per a l’adult. Parlem d’alteracions del sistema nerviós, hormonals, pancreàtiques, tiroïdals, estrogèniques i del comportament; i també d’una disminució de les defenses o malformacions en el naixement i alteracions del material genètic.

font: Ets el que menges www.etselquemenges.cat

 {VV}= vegans i vegetarians {SL}= sense lactosa {SO}= sense ou

 <<< >>>